Древняя старушка приходит на прием к врачу и говорит:
- Врач, меня беспокоит задышка.
Доктор, внимательно её выслушав
и не определив никаких причин задышки, спрашивает:
- И при каких условиях она у вас начинается?
- Если я быстро бегу за трамваем…
Подготовка: оптимальная физическая нагрузка.
Сегодня путешествиями на велосипеде занимаются многие люди от мала до велика. Нам попадались в многодневных велосипедных походах и семилетняя девочка и 83-летняя женщина. Вероятно, возрастной диапазон может быть значительно шире. В конце 70-х годов в горах Сванетии однажды повстречалась группа «безумных туристов», которые ходили через перевалы с годовалым и трехлетним ребенком. О верхней возрастной планке даже заикаться неприлично. Лев Толстой начал заниматься велосипедом, когда ему было 60 лет. Где-нибудь в Тибете живет 120-летний долгожитель, который совершает ежедневные велопоходы в горы, к примеру, к своим стадам, даже и не подозревая, что он является велотуристом с самым большим стажем на земле.
Но вернемся к теме нашей главы. Если вы решили заняться путешествиями, то нелишним является медицинское освидетельствование. Это не зависит от возраста и вида занятий. Болеть могут и млад и стар. Не надо заниматься профанацией и идти в поликлинику или в первую попавшуюся врачебную комиссию, где сидят специалисты, ничего не понимающие в туризме. Кроме того, к сожалению, во многих случаях их интересует только оплата консультации, а не ваше здоровье. Выбирайте профессионалов (спортивных врачей), которые лучше понимают специфику велосипедных нагрузок.
Конечно, если у вас имеется хроническое заболевание, то вы должны заблаговременно проконсультироваться у своего лечащего врача о возможном риске для здоровья и быть готовым к тем неожиданностям, которые могут произойти вдали от дома. Так, например, если у вас бронхиальная астма, то следует знать, что в условиях физической нагрузки, особенно зимой, может быть обострение. Следовательно, надо иметь соответствующие препараты.
Немаловажной является подготовка к походу. Как определить, готовы ли вы к велосипедному пробегу в 150 км, в условиях жаркого климата, по горам, с грузом на багажнике в 30 кг? Как говорят в Одессе, существует «дистанция огромного размера» между многодневными автономными путешествиями и походами выходного дня на спортивном велосипеде.
Главное соблюдать принцип постепенности увеличения нагрузки, особенно во время подготовки к велосезону. Сам Гиппократ заметил: «беспричинная усталость предвещает болезнь». Чрезмерные нагрузки, особенно в условиях «весеннего авитаминоза» и «зимней спячки», будут выражаться в прехоядщем уменьшении функциональных резервов организма, то есть в утомлении.
Если ваши друзья даже зимой не прекращали тренироваться, бегали на лыжах и поддерживали хорошую спортивную форму, вдруг приглашают на маленький «пробег» — не меньше ста километров. И в этот долгожданный день вы с радостью выбираетесь на прекрасную весеннюю дорогу. Но где-то на 30-40 километре ваши ноги перестают слушаться, мышцы становятся ватными, голова кружится. Вы не сдаётесь», но каждый метр дается с боем. Друзья начинают понимать, что с вами что-то не так и предлагают передохнуть. К сожалению, никакие «подкормки» (шоколад, конфеты, сахар, фрукты) положения уже не спасут. Это был «не ваш день», и с этим надо смириться. С точки зрения медицины ситуацию можно объяснить накоплением в мышцах недоокисленных продуктов, молочной кислоты и т. д. Кроме того, следует учитывать, что занятия велосипедом имеют определенную специфику, поскольку при езде задействуются мышцы (передние группы бедра), которые в обычной жизни серьезно не напрягаются. Ничего не попишешь, в приведенной ситуации надо смириться и закончить поездку даже если в глазах ваших друзей вы будете плохо выглядеть. И не важно, кто вы, мастер спорта по дзю-до или домохозяйка. Из нашего опыта можно сказать, что проблемы и падения бывают у всех — и хрупких девочек, и накаченных культуристов, причем последние падают чаще и с большими последствиями для себя и окружающих.
Только полноценный отдых 1-2 дня снимет симптомы мышечной усталости. Ту же ситуацию можно ожидать, когда вы, пренебрегая всеми канонами туризма, оторвались от мягкого кресла перед компьютером и бросились покорять на велосипеде заснеженные перевалы или бездорожье тундры.
Какой вывод из всего вышесказанного можно сделать? Только постоянность тренировок, постепенность увеличения нагрузок и самоконтроль могут дать гарантию того, что ранней весной после покатушки вы доедете домой.
Если вы пунктуальный человек, то заведите журнал самоконтроля и регулярно записывайте в него свои показатели. Вы сможете на свое усмотрение выбрать различные тесты оценки таких важных показателей, как частоты сердцебиения, массы тела, силы мышц, выносливости и т. д. Это позволит выяснить, насколько вы подготовлены к физическим нагрузкам и как далеко продвинулись в подготовке.
Контроль работы сердечно-сосудистой системы.
Артериальное давление при физических нагрузках. В домашних условиях каждый может самостоятельно измерить АД с помощью автоматического прибора. Если вам интересны подробности, то первая цифра соответствует систолическому давлению (давление в камерах сердца во время его сжатия), а вторая цифра — диастолическому давлению (давление в его камерах к моменту расслабления).
Артериальное давление, так же как и пульс, меняется в зависимости от возраста, нагрузки и имеющихся заболеваний. Как изменяется давление с возрастом: у грудного ребенка АД может составлять 60/40 мм рт. ст., давление в пожилом возрасте может быть уже 140-150/90. По данным Всемирной организации здравоохранения, нормальным АД для взрослого человека считается кровяное давление от 90/70 до 140/80 мм рт. ст. В то же время, если ваше давление превышает 140/90, это может свидетельствовать о предрасположенности к гипертонии, а если меньше 90/70 мм рт. ст. — к гипотонии.
Определение нагрузки по показаниям пульса. Частота сердечных сокращений (ЧСС), также известная как пульс — это количество ударов в минуту. Частота сердцебиения, измеренная в спокойном состоянии, является важной характеристикой уровня вашего физического состояния. Для измерения пульса можно использовать наручные пульсометры.
Нормальный пульс измеряется обычно на лучевой или сонной артерии, и должен быть от 60 до 90 ударов за минуту. При снижении ЧСС менее 60, если вы не занимались серьезно спортом, обязательно проконсультируйтесь у кардиолога о причинах этого феномена.
Пульс при физической нагрузке увеличивается. При 130-150 ударах в минуту — нагрузка средней интенсивности, при частоте 150-170 — высокая, а учащение до 170-200 ударов в минуту бывает при нагрузке предельной.
Если вы поехали в поход выходного дня, следите, чтобы ваш пульс не превышал 120 ударов в минуту, что соответствует легкой нагрузке. Но это еще не вся необходимая информация, важно знать, как после нагрузки восстанавливается пульс.
Состояние сердечно-сосудистой системы, эффективность тренировок и переносимость физических нагрузок может охарактеризовать ортостатический тест (измерения ЧСС на лучевой артерии в горизонтальном и вертикальном положениях).
Методика проведения ортостатического теста. Сначала отдохните в положении лежа 10 минут. Затем подсчитайте пульс за 20 секунд (для пересчета на минуту нужно умножить на 3). Затем медленно поднимитесь и измерьте пульс в положении стоя на 1-й, 5-й и 10-й минутах. Обычно при хорошей ортостатической устойчивости пульс на 10-й минуте учащается не более чем на 15 ударов в минуту для мужчин и 20 ударов для женщин. После перенесенных тяжелых заболеваний, при длительном постельном режиме, переутомлении, особенно весной, может быть неудовлетворительная устойчивость к ортостатическому тесту, которая проявляется головокружением, плохим самочувствием или обморочным состоянием.
Самоконтроль с применением ортостатической пробы.
| Степень | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| хорошая | <15 | <20 |
| удовлетворительная | 15-30 | 20-40 |
| неудовлетворительная | >30 | >40 |
Тест на восстановление пульса может свидетельствовать о вашей физической работоспособности. Предварительно замеряется частота пульса в покое. Затем выполняется нагрузка — 20 полных приседаний за полминуты. Измерьте пульс сразу после приседаний, а затем через 1, 2, 3 минуты. Оценка ортостатической пробы: если восстановление пульса наступает к концу первой минуты, у вас отличная приспособляемость к нагрузке, на 2-ой — хорошая, на 3-ей — удовлетворительная. Если за три минуты пульс не восстановился, значит, вы переутомлены, и приспособляемость к нагрузкам у вас неудовлетворительная. В этот день заниматься физическими упражнениями надо очень осмотрительно.
Если у вас хорошая или удовлетворительная переносимость ортостатической нагрузки и восстановление пульса после 20-ти приседаний, то вы можете спокойно начать кататься на велосипеде на средние дистанции.
Дыхание при физической нагрузке.
Понятно, что для каждого возраста, состояния здоровья, уровня тренированности будет своя частота дыхания. Взрослый человек делает 14-18 дыханий в минуту. У регулярно тренирующегося спортсмена частота дыхания в покое снижается до 10-12 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается в несколько раз и может достигать 60 и более.
Проба с задержкой дыхания на вдохе и на выдохе. Этот тест очень важен для больных с хроническими заболеваниями бронхов и легких (бронхиальной астмой, бронхитами, пневмониями и т. д.). Или, к примеру, вы недавно перенесли острую респираторную вирусную инфекцию (ОРВИ) или острый бронхит. Но вам очень хочется прокатиться на велосипеде. Прежде чем поехать на покатушку, проверьте себя. Контроль проводится по пробам с задержкой дыхания, максимальным выдохом и задержкой дыхания. Делается глубокий вдох, потом выдох и снова вдох с задержкой дыхания на максимально возможное время. Нормальная продолжительность задержки дыхания у взрослого человека 40-45 сек. То же самое делается с задержкой дыхания на выдохе. Нормальные показатели колеблются от 35 до 25 секунд. Если вы после нагрузки дышите «как паровоз», значит вам следует постоять на «запасном пути» и долечиться неделю другую.